Nel caso in cui non si fosse capito dobbiamo restare a casa e uscire solo per motivi strettamente necessari. Quale momento migliore per prenderci cura di noi stessi, anche e non solo, dal punto di vista alimentare? Premesso che non esistono alimenti o integratori utili a combattere il virus (visto che se ne stanno sentendo di tutti i colori), voglio darvi qualche dritta per gestire i vostri pasti. Innanzitutto è importante tenere a mente che un pasto che segue i principi della dieta mediterranea si compone di più fonti: carboidrati (sia semplici che complessi), proteine e grassi, ma non devono mai mancare nemmeno vitamine e sali minerali! Altro aspetto fondamentale riguarda la stagionalità, che rappresenta il criterio primario (insieme al km 0) nella scelta di frutta e verdura; solo in questo modo possiamo godere a pieno dell’autenticità dei sapori e dei reali benefici nutritivi dei prodotti.
Proviamo, allora, a costruire una giornata alimentare tipo che tenga conto di queste premesse:
COLAZIONE. Non accontentatevi del solito latte e cereali, anche la sera prima potete preparare un dolce sano, ma tanto buono, da condividere con tutta la famiglia.
Banana bread con avena, noci e cioccolato:
INGREDIENTI
-3 banane medie mature + 1 per la copertura (sono di stagione!)
-200 gr farina di avena integrale
-140 gr latte totalmente scremato
-30 gr olio di semi
-30 gr noci sgusciate a pezzetti + 10-15gr per la copertura
-30 gr gocce di cioccolato fondente extra + 10-15 gr per la copertura
-2 cucchiaini di bicarbonato + il succo di un limone
PROCEDIMENTO
Accendete il forno in modalità ventilata a 180°C. A questo punto sgusciate le noci e spezzettatele; schiacciate le 3 banane fino a ridurle in poltiglia dopodichè aggiungetevi gli ingredienti secchi, quali farina, zucchero e lievito e iniziate a mescolare. A questo punto aggiungete olio e latte. Rimescolate fino a che il composto non risulterà bello liscio e privo di grumi. Potete infine inserire le noci e le gocce di cioccolato fondente e dare un’ultima mescolata. Versate il tutto in una teglia da plumcake rivestita di carta forno e aggiungete come copertura sulla superficie i fiocchi di avena, le gocce di cioccolato e i pezzetti di noci.. infine una banana tagliata a metà. Infornate per circa 45 minuti a 180°C.. fate sempre la prova stecchino ma ricordatevi di non aprire il forno prima di 30 minuti. Lasciatelo coperto a fine cottura a forno aperto per un po’ di tempo per evitare sbalzi di temperatura improvvisi. Cercate di non finirlo tutto in una volta!
SPUNTINI. al di là del classico (ma sempre amato!) yogurt bianco con frutta secca e frutta fresca di stagione (a marzo: arance, banane, mandarini, mele, pere, kiwi) voglio proporvi uno sfizio veloce adatto anche per chi, come tanti di voi, sta lavorando da casa!
Ceci croccanti:
INGREDIENTI
250 gr ceci (io ho utilizzato quelli già cotti in barattolo di vetro)
2 cucchiaini Paprika piccante
2 cucchiaini Curcuma
Altre spezie a piacere
2 cucchiaini Olio evo
PROCEDIMENTO
Scolate i ceci, sciacquateli e asciugateli bene per garantire la giusta croccantezza in cottura. Versateli in una scodella e aggiungetevi le spezie preferite e l’olio; mescolate per far insaporire. Rivestite una teglia di carta forno e disponeteli uniformemente senza sovrapposizioni, dopodiché infornate per circa 30 minuti in forno già caldo a 220°C. Verso metà cottura girateli e poi attendete che si dorino ben bene. Sfornate, lasciate raffreddare e ditemi se non fanno crock!
PRANZO. Vi lascio qualche idea di piatti unici per tutti i gusti:
Riso nero con zucchine e gamberetti (gluten-free)
Fusilli integrali con ragù (sugo di pomodoro + macinato di bovino)
Pane biscottato ai cereali con ricotta e pomodorini
Insalata di farro con ceci, carote e songino
CENA. In genere per cena ci viene sempre voglia di cose più “sfiziose”! Detto fatto:
Farinata di ceci (gluten-free)
Polpettine di nasello e zucchine su crema di yogurt
Bocconcini di quinoa e melenzane
Plumcakes salati con ciò che avete in frigo!
“Pizza” di cavolfiore (gluten-free)
INGREDIENTI:
400 gr cavolfiore
2 albumi (circa 70gr)
2 cucchiaini di olio evo e un pizzico di sale
salsa di pomodoro q.b.
80 gr di fior di latte
PROCEDIMENTO:
Lessate il cavolfiore fino a che non risulti morbido, dopodiché ancora caldo schiacciatelo con una forchetta o con lo schiacciapatate (potete anche frullare ma otterrete una consistenza meno compatta). Scolate tutta l’acqua in eccesso e poi, una volta raffreddato, aggiungete gli albumi, l’olio evo e un pizzico di sale. Mescolate il tutto e inseritelo in uno stampo; infornate per una decina di minuti in forno preriscaldato a 200°C per circa 10-15 minuti fino a che non risulti croccante. A questo punto aggiungete la salsa di pomodoro e il fior di latte e infornate nuovamente in modalità grill fino a che non si sarà sciolto.
Che dite vi ho convinto? Più che #IORESTOACASA io propongo l’hashtag #IORESTOINCUCINA! Attendo feedback!
Angela Schettini – Nutrizionista
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